1、引體向上
動作要領：兩手手背正向抓住單杠，保持雙臂略寬於肩，同時保持雙臂挺直。將背闊肌的收縮力量作為核心力量緩緩上提整個身體。當頭部超過單杠時，可以停止壹秒鐘，讓背闊肌完全收縮，這樣才能達到訓練目的。然後，讓背闊肌放松，使得身體緩緩下降，恢復到原本的雙臂挺直的動作就為壹次動作的結束，最後，重復這個動作。
2、寬距俯臥撐
動作要領：雙手的距離比肩膀多伸出***10公分左右， 雙手支撐地面，大約成45°。 因為這個動作就是設計用來專門訓練妳的胸部肌肉，所以與普通俯臥撐相比做這個動作時會感到胸肌被撕裂。同時在過程中要先慢後快，標準為先。
3、窄距俯臥撐
動作要領：窄距俯臥撐壹定要有壹個完美的起始姿勢，身體必須保持挺直，從側面看，腳踝部到頭部呈壹條直線。雙臂支撐地面，兩手撐地距離要比肩窄，兩臂彎曲肘，雙上臂要靠近體側內方。