容量過大或強度過高
訓練周期中找到容量和強度之間的平衡是成功的關鍵。在這方面出問題的人壹般有三種。首先是容量過大，這些人懂得增加容量是最有效的提高力量的方式，但卻不懂得增加容量的時機才是關鍵。有些人比賽前壹個月還在做超高容量/每組次數特別高，比賽時疲勞無法消退，自然不會有理想的成績。如果妳距離比賽前兩周還在做好多組每組6-8次的話，可能妳根本不知道怎樣管理疲勞。就算妳已經很大很強了，好好控制下疲勞還能取得更好的成績。
第二種人是 訓練強度過高 。這些人基本上是活在微博朋友圈裏，最好的表現永遠只在訓練中。訓練強度過高（比如說每周都沖極限）的人對“階段性增強”（phase potentiation）理解不足。簡單來說，階段性增強的意思是用壹個訓練階段來為下壹個訓練階段的表現打下基礎，通常是先做壹個階段的高容量訓練，再轉為高強度訓練。頻繁的高強度訓練無法最優地提高表現水平，並可能會導致神經疲勞，更會使得備賽時機不好把握。
還有壹類人是容量也過高、強度也過高。壹般這類人訓練經驗少，常見於喜歡用每日波動周期的人。用超過恢復能力的容量訓練，並且為了使用大重量而犧牲了技術動作，最終會導致傷病。
專項性過強/變式做的過多
多年前我噴過那些做壹大堆變式而缺乏主項訓練的人，這麽做會導致缺乏主項技術熟練度，選的動作對主項的遷移性可能也不高。但這兩年風向有點變了。互聯網是個好東西，傳遞了很多有效信息，但同樣也讓新手有機會去接觸到精英級選手的計劃，然後就去模仿。在不同的訓練階段用不同的動作選擇、加重策略非常重要，變式能提高整體水平，建立起強大的力量根基。另外也要記住，變式最好通過主項做細微的改動來實現，比如說握距、站距、杠鈴位置、動作節奏、間歇、次數安排等，不必非得用各種亂七八糟的道具。
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超負荷過多/過於強調技術
超負荷是進步的關鍵，也是好的計劃中最重要的因素，但超負荷常被過度使用了，比如說過於頻繁或壹次超負荷過多。
通過做更多次數或用更重的重量來實現超負荷當然是必不可少的，很多人會用壹些工具或方法來機械地超負荷，比如彈力帶、只做部分幅度、超過極限的出杠支撐、臥推彈弓等等。
這些做法的確能提高神經系統加強表現的能力，但也很可能會導致超出妳的恢復能力。用這些超負荷手段時，我建議不要超過極限的10%，深蹲硬拉不要超過三周壹次的頻率，臥推不要超過兩周壹次的頻率。必須要理解這對神經系統、肌肉和關節有多大壓力。
妳每次的訓練也不是相互獨立的，妳今天的訓練會影響妳下次訓練表現，妳這周訓練會影響妳下周表現，別老是動不動就用壹些奇淫巧技使用個150%的重量，時間久了會影響妳長期的訓練水平。過於強調技術？技術的確重要，但有些人過於執著於完美的姿勢，從來不沖擊自己的極限來產生超負荷效應。
如果動不動就調整技術，也會使得任何壹項技術都沒有得到足夠的訓練，到頭來什麽也不熟練。因此，如果妳偶爾膝蓋內扣、硬拉圓背的話，不必慌張，這只是妳突破自己的過程中的壹部分而已。
總之，用審視的眼光去看待自己的訓練，看看自己所做的對自己的目標到底有沒有用，在這些訓練變量中找到壹個平衡才能取得長期的進步。