看了妳的解釋,感覺和我剛開始健身的時候很像!我現在有幾年的健身經驗。2002年開始鍛煉,中斷很久了。現在還是堅持隔天去健身房!
首先,從妳的體重和身高來看,妳有點偏瘦。妳現在需要加壹塊來增加肌肉!對於健美運動員來說,兩周只能說有壹點點微小的變化。如果想看到明顯的變化,再堅持練習壹個月左右就可以了。不要灰心。想堅持鍛煉,壹定能成功!
果然不出我所料,教練進健身房肯定會讓妳做俯臥撐(俗稱臥推),這是大多數教練的慣例,因為我之前換過三個健身房,也換過好幾個教練。但這是對的。因為這是肌肉群中最好的胸肌。最難練的應該就屬腹肌了。
我根據自己的健身經驗給妳壹些具體的指導:首先,當妳踏入健身房的時候,不要直奔健身器材開始劇烈的做。拉伸前應該在跑步機上慢跑十分鐘。這就是我們所說的健身前的熱身。如果不熱身,很容易受傷,影響以後的訓練。我想任何壹個教練都會先強調這壹點!其次,熱身結束後,要開始做全面的器械訓練,如臥推、後拉、仰臥啞鈴飛鳥、仰臥直推等。這些動作之後,要針對某個肌肉群做針對性的訓練,比如啞鈴彎舉、拉力機按壓、啞鈴飛鳥等等!原因是這樣的:因為綜合器械訓練不僅訓練了部分肌肉,還間接刺激了其他肌肉。以臥推為例,主要訓練胸大肌,但也間接刺激妳的三角肌(肩膀)、三頭肌(上臂後側)等肌肉群。至於後拉,不僅刺激妳的後括約肌,還會刺激妳的三角肌、三頭肌和二頭肌(上臂前側)等肌肉群。科學可以證明,綜合器械訓練後,練針對性的局部肌肉是最有效的!
還有,不要只註重訓練胸肌和背肌,其他肌肉群也必須同時鍛煉,不然妳以後會發現肌肉類型很難看。
下壹個會講這個樂器的重量。訓練對個人的分量因人而異。但是,健身行業有壹個術語叫“rm值”。這個值大概是什麽意思?以臥推為例。當妳開始做第壹組的時候,妳沒有力氣再把13從1推到12。那麽這個重量就是妳的“RM值”,然後妳要用這個重量去練習。具體操作是:熱身後比如拉回,壹次做4到6組,每組做8到12,組間休息不要超過1分鐘!拉完背休息壹下,然後做臥推,也是同時做4到6組!完了再看自己的身體狀況。如果可以,做啞鈴飛鳥、啞鈴彎舉等針對性訓練,最後以仰臥起坐、雙頭腹肌訓練結束。練習後不要馬上洗熱水澡,先休息壹下再洗澡,但是水溫不要太熱!
還有就是,妳說妳的時間問題。因為妳上白班和夜班,我分析了壹下,建議妳白班早上練,下午壹定要休息睡覺!晚上上夜班,這樣可以利用這個下午的休息時間讓肌肉好好休息壹下!我告訴妳,肌肉真正的生長時間是在運動後的休息期。訓練時肌肉變大,是肌肉腫了,而不是肌肉長到了那種程度。所以,讓肌肉得到休息是非常重要的!
接下來我們就來說說飲食。如果訓練前餓了,可以少吃點(永遠吃不飽)。我訓練前喝壹袋牛奶!最好吃高蛋白食物(如牛奶、雞蛋、魚、雞肉等。)訓練後60到90分鐘內,因為此時肌肉生長最需要蛋白質!加上適當的蔬菜,水果之類的,補充壹些維生素!
最後妳問的是隔天去還是天天去的問題!還不如隔天去!就像我上面說的,肌肉是需要增長的!可以根據自己的通勤時間調整訓練日期,感覺很累可以休息壹下!但是不要停幾次!
哦,我的手指打字痛了!哈哈!我這裏有很多健身訓練圖表。請留下電子郵件,我可以發給妳。希望對妳有用!
好了,我們到此為止。我有完全自主的知識產權,但沒有抄襲其他網站。給我吧,呵呵!