小白健身入門必看。
1.適合自己的才是最好的。
長期堅持。健身是最適合自己的，健身也是壹個健腦的過程。
2.壹開始不要跑訓練區。
每天火車15-20分鐘。刺激身體就好，不需要太累。新人壹開始不想跑步訓練，因為需要很多外界條件(下雨，太冷太熱)，對身體的刺激不夠強。
3.每日15-20毫米
徒手訓練還可以，每天15-20min。
設置目標區域
每天進步壹點點，有成就感。妳可以設定壹個目標。
4.保持專註
關掉外界幹擾，足夠集中精神，感受身體。
5.上身訓練區
上半身訓練:模擬蛙泳(背)卷腹、跪地俯臥撐(胸)、平板支撐(核心)。
6.下體運動區
下半身鍛煉:半蹲、深蹲(臀腿，追求動作質量，不求數量)。
7.心肺功能鍛煉區
心肺功能練習站好，跳進去跳出來，原地擡腿。
8.體育安排區
可以選擇3-4個動作，每個動作做3組，壹組做7-8次。動作之間應該有30秒的間隔。
9.做壹個練習後的總結區。
健身要結合自己的實際情況，不要追求和別人壹樣的健身計劃。做完之後做個總結，看看要不要調整健身計劃。
10.註意運動量m
壹開始選擇適度的運動，隨著時間的推移增加力量，註重動作質量而不是速度。並不是練的越多效果越好。
11.5分鐘熱身區
熱身5分鐘，做以下壹項或多項運動:弓步、啞鈴直腿硬拉和側阻帶走、泡沫軸滾動，或者壹些動態拉伸、股直肌拉伸和擺腿。
12.可額外增加免費訓練區。
對於固定的訓練計劃，可以增加腹肌訓練或者肩部訓練。切記不要超過65，438+00分鐘，不利於身體恢復，會影響效果。對於要練的部位，最好是自重或者單關節訓練。
13.需要每天訓練嗎？
最好每天都運動，尤其是久坐的人。最好每周訓練2-4次，最好每天訓練。在其他時候，妳可以步行和騎自行車。
14.組間休息怎麽安排？
組間休息怎麽安排？輕負荷，二頭彎曲，三頭拉伸，側舉壹般為1分鐘，中等負荷，如劃船，俯臥撐，壹般為2分鐘，大負荷，如深蹲，硬拉，臥推，引體向上，推臀，壹般為2-3分鐘。
15.練習節奏很重要
沒有節奏的舉重練習不會有好的訓練效果。可以選擇4/1/2/0下降4s，停在底部1s上升2s，不間斷重復兩次練習節奏！這個很重要，選擇自己喜歡的節奏。
16.新手如何訓練手臂肌肉M
建議新手先跟著有經驗的教練，或者先自重再循序漸進。
17.是否完全按照固定的組數和次數？
不完全按照定數和組數。
18.大基數/減脂期面積
大基/減脂期:有氧為主即可，每周4-5次，根據時間強度安排無氧。
19.小基數/成形周期m
小基礎/塑形期:有氧可根據時間調整，以無氧為主，每周4-5次。
健身器材使用指南
有氧運動器械:
跑步機、動感單車、橢圓機能有效熱身減脂達到塑身的效果，是健身房常見的有氧運動器材。
跑步機:基數大的姐妹可以用跑步機爬山。坡度選擇為15。妳可以在跑步機上體驗不同的跑步環境，比如平地跑、被子跑、丘陵跑、換道跑等等。
動感單車:動感單車安全性高。騎自行車會消耗更多的氧氣，有效幫助身體燃燒卡路裏:腳踝處的壓力小於跑步機上的壓力。
橢圓機:橢圓機可以鍛煉上下肢的協調性，將走路、爬樓梯、白開車、滑雪結合在壹起。新手用橢圓機選擇1-2熱身10分鐘，減肥的話需要20分鐘打底。
劃船機:劃船機可以作為運動前的熱身。註意調整阻力，避免受傷。劃船機可以用來鍛煉手、腳和身體。
無動力區設備:
啞鈴無力量區器械:
啞鈴:啞鈴可用於肌肉力量訓練和肌肉復合動作訓練，是舉重和健身練習的輔助器材，比杠鈴小。
壺鈴:壺鈴用來鍛煉核心力量。以及身體的協調性，可以做推、舉、升、蹲等各種練習。
健身球:健身球壹般用於代替啞鈴或杠鈴，或用於投擲訓練，主要鍛煉核心力量和身體協調性。
自由深蹲:可以加強很多肌肉的穩定性和身體平衡。
上身訓練設備區
肩部訓練器:可以提高肩寬。
高位下拉:可以鍛煉整個背部肌肉。
坐式劃船機:改善胸部和背部，使背部變粗變細。
坐式推胸器:可以鍛煉腹部三頭肌、胸大肌和三角肌腳趾。
蝴蝶胸夾:主要用來鍛煉胸大肌溝的深度，讓胸大肌看起來更豐滿。
肩部訓練器:可以提高肩寬。
高位下拉:可以鍛煉整個背部肌肉。
臀部和腿部訓練設備區
倒蹬機(擡腿機):壹邊鍛煉股四頭肌，壹邊訓練臀部和腿部。
腿部屈伸/屈腿訓練器:可以訓練股四頭肌和股四頭肌。腱肌
坐位腿外展/腿內收肌:可以訓練臀中肌和大腿內側的臀小肌。
全面的巨無霸區域
史密斯機:壹臺史密斯機可以鍛煉從彎腰、臥推到硬拉，從大腿2到大腿4和小腿的所有肌肉，對於初學者來說是非常重要的安全裝置。
龍門架:龍門架是壹種健身器材，可以很好的鍛煉身體各個部位，比如肱二頭肌、肱三頭肌、胸肌。
！註意:在使用力量器械的過程中，要穩住身體核心，提前熟悉操作方法和相應的姿勢，動作盡量標準。
設備使用中的註意事項:
1，使用前檢查
每次上電腦前壹定要仔細檢查健身器材各部分的連接部位，防止零件松動造成人身傷害，並確保連接部位牢固到位。
2.逐步地
無氧運動的過程要輕，循序漸進，減少對人體關節的沖擊和對身體的損傷。
3、熱身活動
妳的身體完全動起來需要5-10分鐘。感覺有點出汗最好。當肌肉更放松時，它們更容易控制和擴張。做這些練習會減少妳受傷的機會。