名家講堂:如何讓下盤穩，上肢輕？

吳:用太極拳的基本功和身法練太極拳，在身法上要做到以下三點:“下盤穩，上肢輕”。首先是湧泉穴要強。有句拳諺:“湧泉相報無力。”這句話的意思是，湧泉穴沒有力量，身體就站不穩。練太極拳有很多基本功。最重要的壹個就是站樁。這些基本功現在大部分練太極拳的人都不重視。小時候站在壹堆上，重心落在褲襠上。然後我就落在了腳下的湧泉穴上。就這樣，久而久之，湧泉穴和地面建立了壹種吸引和吸引的關系，腳仿佛長在了地面上。這壹關，腳下有根。所以練太極拳下肢穩定的壹個重點就是“湧泉穴要強”。也就是說，通過樁功的練習，使身體的重量松動，下沈到湧泉穴，使湧泉穴與地面相互吸引，從而在腳下生根發芽。第二點就是腎俞穴(也就是腰眼)要豎起來。如果腎俞穴不豎起，背部會彎曲。這在我們的日常生活中也很常見。比如有些駝背的老人，會因為腰站不起來而駝背。練太極拳，姿勢要穩，腰要立。腰部挺立，再加上強勁的湧泉穴，自然能達到太極拳“以胸回拉”的要求。第三，脖子要立起來。當妳的脖子豎起來的時候，妳就可以自然地擡起妳的頭。這些基本動作要領是壹個系列，相互關聯的。湧泉穴強，腰直立，頸直立。自然就達到了太極拳“挺胸拉背，收腹提頂掛襠”的要求，腳凳穩了，上肢輕了。當然，以上幾點做好之後，還要收腹，放松小腹。這樣體型勻稱，不會大腹便便，駝背。除了上面說的身體要求，還要練好腿功。可以通過扶著桌子或者其他支撐來練習單腿的支撐能力。從雙手放在支撐上開始練習，過渡到雙手從支撐上分開。單腿獨立時，可以練習單腿轉圈動作，也可以前後踢腿走路。這種長期的練習自然會提高腿部的技巧。在練習的過程中，壹定要註意頭頂的百會穴與腳下的湧泉穴垂直，身體不能彎曲；其次，兩肩要平，兩臀要平。當然還有其他練腿功夫的方法，讀者可以自己試試。然後就是步法練習。太極拳要求“像貓壹樣走路”，關鍵是控制身體重心的變換。例如，如果妳向前移動妳的左腿，妳必須將重量轉移到妳的右腿上，然後移動妳的左腿。出腿時要擡膝叉開臀部，用腳後跟鏟出。左腿實施後，重心會慢慢向左腿移動，形成弓步。這些都需要有紮實的腰腿基本功。如果腰腿不紮實，練好太極拳會非常困難。練好腰腿基本功後，打太極拳就可以做到“重上、重中氣”。只要按照這些要領練習，日積月累，自然就能達到太極拳的身法要求。穩定步法的關鍵是很好的轉移重心。重心變化不好，身體就不穩。當身體重心發生變化時，向前向後運動時，尾巴必須穩定垂直，必須松弛向下下沈。壹定要註意尾巴和湧泉穴的配合。這樣，我們就能保持直立姿勢的要求。最後，分清現實和現實很重要。太極拳步法壹般占實腿重量的67/10，虛腿占重量的34/10，所以步法和步態要分清虛實。另外，步幅不能太大，重心要靈活。當妳邁步時，妳不能搖晃妳的身體。身體抖動和重心不穩往往是因為跨步過大造成的。以前小孩子練拳擊都是下架式，是為了鍛煉腿部力量。但是隨著年齡的增長，尤其是比較胖的人，練太極拳的時候不能追求低氣。架子太低容易損傷膝蓋。總之，要想練好太極拳，第壹要有紮實的腰腿基本功，第二要分清虛實，第三要正確掌握拳法動作和姿勢要領。曾乃亮:練太極拳“三結合”操，太極拳。下肢的穩定性很重要。只有下肢穩定了，太極拳才能打得從容，練好太極拳。下肢的穩定性很重要。只有下肢穩定，太極拳才能打得從容輕盈，才能做到連貫、圓潤、連貫。這些都是建立在下肢穩定的基礎上。要保持下肢穩定，上肢輕盈，我覺得要註意以下幾點:壹是常規練習和樁功相結合；第二，好動作和好精神的結合；第三，雙腿與單腿良好平衡的結合。壹、套路與樁功樁功的結合是太極拳的基礎，是太極拳的重要基本功。沒有樁功的基礎，練太極拳，雖然時間久了，也會讓人覺得腳輕飄，沒有根。壹句拳擊諺語說:“壹站勝於百練。”這也強調了樁功的重要性。還有壹句話叫“不練拳，什麽也得不到”。這裏的優點也包括樁功。樁功有固定樁和活樁。固定樁是非常重要的基礎。立樁是保持壹段時間的靜態穩定，目的是練習四肢的支撐力量。用現代科學術語來說，就是靜態鍛煉。靜態練習可以增粗肌肉纖維，發展肌肉，強健四肢。舉重運動員和體操運動員應進行靜態練習，以增強四肢肌肉纖維的力量。太極拳要增加穩定性，還必須做靜態練習，增強下肢力量。這樣，在套路練習中，就能做到虛實相生，全面支撐。我在訓練、、譚等運動員時，雖然他們都拿過各種冠軍，但我還是要做各種形式的靜態樁功練習。樁功不僅是初級太極拳練習者的重要訓練內容，也是中高級太極拳練習者的重要訓練內容。樁功分為自然樁(雙腿自然張開，雙膝微曲，身體自然放松)，圓樁(雙腿半蹲，雙手圓，掌心向內，挺胸拔背，肩肘下沈，收腹收臀，空氣沈入腹部)，舉樁(像擡、落、升，各停幾秒)，其他樁分開合、弓步。我不提倡像電影裏那樣練死樁。壹根木樁代表壹根香。我主張站在活木樁上。站樁時間不宜過長，壹般不超過三分鐘。站壹會兒，休息壹下，然後練習，循序漸進，逐漸增加練習的時間。長時間站在樁上，膝關節容易受傷。這種練習方法不科學。站樁要講究科學，固定步和移動步相結合。比如在弓步練習中，可以在形成弓步時停頓幾秒鐘，然後向下移動。這是活樁練習。還要明確站樁的目的，不是為了站樁，而是為了提高下肢的穩定性；我們要掌握太極拳在打樁過程中的基本姿勢和基本要求。另外，站樁前壹定要做好準備，尤其是胯、膝、踝三個關節，防止受傷。第二，做好動作與情緒的結合。初學太極拳主要是掌握動作的形態。到了壹定階段，他們必須和情感結合。首先，我要在思想上放松平靜，排除雜念，留在腹部，專心練習。如果妳停留在腹部，妳將能夠沈入腹部。空腹即腹式深呼吸，不僅有利於下盤的穩定，還有利於健康長壽。拳諺說，“伊馬鑫猿鎖黃泉，托腹練內功。”也就是說，我們應該排除雜念，在田單修行。排空腹部可以加強下肢的穩定性，使雙腳落地生根。要在腳下紮根，不僅下盤穩，上肢也輕，有利於發力。拳論說:“力發於腳，行於腿，主於腰，形於指。”講的是發力時“腳下生根”的重要性。在這個練習過程中，要註意“像貓壹樣走路”。踏步時，先腳跟著地，再腳掌著地，最後落實重心。我對此的總結是“由點到面，最後落實，就是以點帶面——現實。”這裏有壹個重要的環節，就是兩腳力量傳遞的過程中，重心要從前腿過渡到後腿，或者從後腿過渡到前腿，中間要有壹個半馬步。這個半步過渡經常被從業者忽略。這是壹個太極傳內心力量平靜的地方。正是因為這種半步過渡，李晶才能表現得從容不迫，不浮不躁。比如妳做舍、劃、擠、壓的時候，不管是從虛步到弓步，還是從弓步到虛步，都不能馬上轉身，要有壹個半馬步的過渡。這樣動作的力度才能飽滿圓潤，沈穩紮實，否則就是輕飄飄，虛虛實實。做好這壹點也能體現出太極拳下肢的穩定性。無論是弓步還是虛步，還是半馬步過渡，都要沈下心來，讓下肢有穩紮穩打的感覺。第三，做好兩條腿的平衡和壹條腿的平衡相結合。太極拳的穩定性更多的是壹個平衡的問題。平衡有兩種:單腳支撐平衡和單腳支撐平衡。比如兩腳支撐時的穩定平衡，如站姿、弓步、虛步，就是兩腳支撐平衡；而踢腿、分腳、甩蓮等獨立支撐動作，壹般都是單腳支撐平衡。做這種獨立的平衡動作，會導致站立不穩，擡腿低，身體抖動。所以練習下肢穩定，不僅要掌握雙腿的穩定平衡，還要練習單腿支撐的穩定平衡。要提高單腿支撐的穩定性，就要提高下肢的協調性和靈活性。練習下肢柔韌性的方法有壓腿、廢腿、動腿、擺腿、踢腿、控腿。練習這些步驟，提高腿部的柔韌性，然後做好單腿支撐時的平衡和穩定。再者，單腿支撐動作不僅是支撐腿和擺動腿之間的關系，更是兩臂之間的配合。手臂要圓，胸部要固定。胸部不固定，呼吸不穩定，身體不穩定。第三，要屏住呼吸。獨立平衡和呼吸有很大關系。單腿支撐時，要屏氣。所謂屏氣，就是吸氣後擡腿的同時微微屏住呼吸。這有利於支撐腿的穩定平衡。總之，練太極拳，下盤要穩，上肢要輕。要練好樁功，加強動作和情緒的協調，掌握動作的平衡。