先鍛煉肌肉(無氧)，再有氧(或跑步)
無論是有氧還是跑步，有效減脂的時間都在40分鐘以上，每天不超過兩個小時，每周不超過五天。可以正常吃飯。
在健美理論中，RM用來表示某壹負荷可以連續做的最高重復次數。比如壹個鍛煉者只能連續舉起壹個重物五次，那麽這個重物就是5RM。新手可以做8到12RM負荷，每組大概可以做8到12負荷。每組休息不超過壹分鐘，每個動作休息不超過兩分鐘。做下面的練習前先熱身10分鐘，就可以跑步了。
胸部:啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐(各4組，約20個俯臥撐)；
肱二頭肌:啞鈴單臂屈伸(每組6組)；
腿:深蹲、箭蹲、提腳跟(各6組)；
肱三頭肌:啞鈴屈伸、窄俯臥撐、啞鈴頸背臂屈伸(每組4組)；
背:引體向上(盡量做10以上)和啞鈴劃船(每組4組)；
肩部:俯臥撐、前橫舉、側橫舉(每組4組)；
腹肌:仰臥擡腿4組。
各組腹肌耗盡還是15到25。每組休息時間為20秒至30秒。腹肌壹周練三次左右。壹天鍛煉胸肌和肱二頭肌，第二天鍛煉腿部和肱三頭肌，第三天鍛煉背部和肩部，第四天休息。壹個周期練四天。