第壹，認識情緒。
第二，識別自己的情緒。
第三，了解情緒的過程和機制。
第四，放棄治療，接受情緒。
1.理解情感
情緒有三種表現形式:主觀感受、生理激活和行為表達。
當小明收到清華大學的錄取通知書時，他激動得跳了起來。
其中:主觀感受是興奮(或快樂)，生理激活是腎上腺激素升高，行為表現是跳起來。
情緒是壹個連續體，從興奮到沮喪，從緊張到放松，從喜悅到悲傷。這些不是非此即彼的兩極分化，我們的情緒往往處於這兩極中的某個位置。對於我們普通的生活來說，大部分時間我們都處於壹種平靜的狀態，也就是情緒穩定，既不激動也不抑郁，而是處於這個連續體的中間。只有偶爾有外部事件發生時，我們的情緒才會朝著某壹個極點波動。
這個連續體被稱為情緒的維度。不同的心理學家對此有不同的看法。
馮特提出了情緒的三維理論，他認為情緒分為三個維度:愉快——不愉快；興奮——平靜；緊張-放松。每壹種特定的情緒都分布在三維空間的兩極之間的不同位置。
施洛伯格還提出了壹個不同的三維理論:情緒的維度是愉快——不愉快；註意力拒絕和激活水平。他建立了壹個立體模式圖。三維模式圖的長軸是快樂維度，短軸是註意維度，垂直於橢圓面的軸是激活水平的強度維度。也就是說，任何壹種情緒出來，我們都可以評價它有多快樂，我們對它的關註有多強烈，有多強烈。
Ezard提出了情緒的四維理論:認為情緒有四個維度:愉悅、緊張、興奮、確定。
有很多不同的理論，但我們可以壹起看。換句話說，情緒有許多不同的方面。就像描述我們每個人壹樣，我們可以從身高上說我有多高，從體重上說我有多重，韋氏成人智力量表智力上得了多少分等等。情緒也是壹樣，我們可以從不同的方面來看待情緒的特征，而這些特征並不是僅僅用壹個詞就能完全描述出來的(開心，傷心，難過等。).我嘴裏說的喜悅可能和妳說的不壹樣，我今天說的喜悅也和昨天說的不壹樣。
正是因為情緒是復雜的，多方面的，不能簡單用壹個詞概括，所以我們需要第二步來識別自己的情緒。(從不同的面部識別)
識別妳的情緒
識別自己的情緒很重要。盡可能準確地識別自己的情緒，可以防止我們在負面情緒出現時積累和放大。
首先，說出妳的情緒。當我們因為壹個事件從平靜的情緒狀態波動到情緒狀態，說出它的名字。我生氣、傷心、難過、高興、驚訝等。您可以組合不同的名稱。比如我現在就覺得煩躁難過。確實有些人很難給自己的情緒命名。然後，妳可以不明確命名，只列出幾種基本情緒(例如，快樂、驚喜、悲傷、恐懼、焦慮等。)，然後再評價自己的哪些情緒是相似的。
第二，給自己的情緒強度打分。有三種方式，最好的是百分制，分值從0到100。第二種是五分量表描述的程度(壹點也不，壹點點，中等，非常，極度)。第三是畫畫，也很生動。畫壹個箭頭，把它分成幾段。強度從左到右遞增，並在圖片中標註妳的情緒強度。
第三，確定自己的承受力。比如難過的心情，我覺得60分以下，我還可以。今天我給我的悲傷打了50分。那我就可以接受我不用處理這種情緒了。如果我今天打了70分，那我就看看這70分是怎麽來的，是我高估了糟糕的未來還是高估了逝去的過去。或者說，現在的情況真的很糟糕，我需要考慮如何改變和應對。
這時候就需要第三步，進壹步了解這種情緒的過程。
3.了解情緒的過程和機制。
這是最重要的壹點。我第壹篇專欄是不是不夠格？-心理學的禮物-知乎的專欄提到了情緒產生的ABC理論。這就是情緒的機制。
總之，情緒產生的過程是:外部事件(A)→對事件的認知評價(B)→情緒(c)。
所以，管理情緒幾乎萬能的關鍵是:認知重評。
任何時候，當妳覺得自己的情緒不再平靜時，問自己壹個問題:“我剛才在想什麽？ぃ.或者直接針對情緒的內容提問，比如“我生氣什麽？」。
對於妳的這個想法，或者妳情緒的對象，測試壹下妳自己的想法和情緒對象的真實性。
因為，對於我們每個人來說，我們必須始終相信，如果我們所能承受的負面情緒是60分，當我們沖擊到70分的負面情緒時，壹定不是事情(a)超出了我們的控制，而是我們的認知(b)誇大了我們的負面感受(c)。
所以，要檢驗妳的想法，大多數情況下，妳會發現我把事情想象得太糟糕了。
比如我們每個人肯定都會遇到的壹件事，就是壹個任務的ddl前不同嚴重程度的焦慮(嚴重程度因人而異，但我相信妳壹定經歷過)。現在回想起來，我們是否想象到了結果是災難性的？“我完成不了”“我做不好”“我會搞砸”“我會把這件事搞砸，會產生壹系列嚴重後果，比如巴拉……”等等。我們有過這些想法嗎？它們如何影響我們的焦慮？事後回想，這些想法有多真實？
舉個真實的例子:去年年初，我在考研復試階段，壹個個聯系導師，都很不順利。每個導師都直接拒絕了我，告訴我他們招生名額滿了。而且我也不想降低標準去當副教授(有幾個事後證明是真的不喜歡我，不是招生名額滿了)。結果我的焦慮上升到差不多100分。我腦子裏每天都在想壹件事。復試失敗了怎麽辦？甚至失眠，食欲不振。於是，我開始想辦法應對，去找工作，面試了保險公司拿到了offer，還申請了普華彌補，得到了壹個AC的機會。我幾乎感覺有70%的幾率不會讀研。
後知後覺，壹，我接觸的大部分導師都沒有招生名額；第二，初試我得分很高，但實際上我有很大的優勢(焦慮的時候會忽略自己的很多資源和優勢)；三，就算我沒讀研，去工作了，也許我留在金融行業，不壹定比我現在學心理學的差，很可能還更好。
所以，在壹次大的焦慮經歷之後，學會評估，下次遇到類似情況時，妳就能更好地發揮自己的應對能力和認知重評技巧。
4.放棄治療，接受情緒。
這是壹個特例。最後壹段，我留言說大多數情況下。的確，在我們每個人的生活中都可能有危機事件。也就是我們無論如何都無法控制和處理的事件。
面對這種情況
第壹，我們不必與自己的負面情緒作鬥爭。我在之前的回答中是這麽說的:如何對抗負面情緒？——曾傻傻的回答。我們可以換個思路，從自己的積極情緒入手，培養自己感受積極情緒的能力。
第二，有壹些我們感知到的危機，可能是因為我們成長的經歷，讓我們形成了壹種我們無法控制的信念，但這種信念其實是可以改變和挑戰的。比如面對不確定不可控的事情時，如何緩解由此帶來的巨大壓力和焦慮？——曾傻傻的回答。
第三，有些危機是人生的常態，生老病死，喜怒哀樂。至少，我們每個人都會經歷父母離去的悲傷。面對這樣的情況，試著從時間的進程去思考，想象十年後的自己看待這件事。會發生什麽？五年後呢？三年後呢？等壹下。妳應該發現，其實這件事也就過去了。只是現在，我不知道該怎麽處理。沒關系，這種狀態我會保持壹段時間。等這件事過去了，我會重生，我的人生會有新的厚度。
或者說，面對親密關系的終結，這種技術更適用。想象壹下十年後的自己，十年後，我肯定不會在意這個老朋友，雖然現在不知道怎麽忘記，沒關系，總有壹天。
管理情緒就像管理妳的體形。日積月累才能到達彼岸。急於求成本身就是壹種情緒上的躁動和不穩定。多練習，多體驗。少壹些擔心，少壹些焦慮。壹次次失控的情緒，都是妳越來越穩定的情緒的積累。望采納，謝謝。